وبلاگ lifestyle
» برای لاغری چکار کنیم؟
چگونه لاغر بشویم؟
بسیاری از مردم برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام از مصرف غذا‌های حاوی قند در طول زمان رژیم غذایی خود خودداری می‌کنند، اما بهتر است بدانید که رعایت غذایی مناسب و تاثیر گرفتن از الگوی غذایی موثر و مفید در این زمان بسیار لازم است.
مطلب مرتبط
علائم کمبود منیزیم در بدن | مواد غذایی دارای منیزیم برخی افراد بصورت ژنتیکی استعداد لاغری دارند و با کمی تمرین و در یک مدت کوتاه می‌توانند بخش زیادی از چربی‌های خود را آب کنند. ولی افرادی هم هستند که برای داشتن اندامی مناسب و کاهش وزن باید مراقب غذای مصرفی خود باشند و حسابی ورزش کنند.
اولین فکری که برای لاغری به ذهن همه مردم می‌رسد رژیم لاغری و کاهش کالری دریافتی روزانه است. اما اگر رژیم لاغری‌تان هوشمندانه نباشد می‌تواند به بدن شما آسیب‌های زیاد و جدی وارد کند. برای لاغر
شدن این مطلب را بخوانید و راهکارهای زیر را بکار بگیرید.
۱-استفاده از برنامه صحیح تمرینات ورزشی
در زمان چربی سوزی شما می‌خواهید بافت ماهیچه‌ای خود را حفظ بفرمایید. اگر از تمرینات استقامتی، رژیم غذایی مناسب و تمرینات هوازی استفاده نکنید، شما همزمان با چربی سوزی ماهیچه نیز از دست خواهید داد و در نتیجه آن باوجودیکه لاغر خواهید شد، اما بدن ماهیچه‌ای نخواهید داشت.
بهتر است که از انجام تمرینات با وزنه به عنوان چربی سوزی استفاده نکنید. این تمرینات را همچنان به طور معمول انجام داده و به پیشرفت خود در افزایش مستمر وزنه‌ها نیز ادامه بدهید و سطح قدرت خود را حفظ بفرمایید. بدن شما در زمان چربی سوزی نیاز به دلیلی برای حفظ بافت عضلانی ایجاد شده، خواهد داشت .
از تمرینات هوازی و رژیم غذایی مناسب به عنوان چربی سوزی استفاده بفرمایید. رعایت این نکته ساده، بهتر از هر روش دیگری به شما در رسیدن به بدن رویایی خودتان کمک خواهد کرد.
۲-کالری‌ها را به مرور کاهش بدهید
یکی از اشتباهات بزرگ که بیشتر افراد مرتکب آن می‌شوند، کاهش ناگهانی کالری‌های دریافتی به مقدار قابل توجهی در زمان چربی سوزی می باشد.
بهترین روش اینست که به مرور زمان میزان کالری‌های دریافتی خود را کاهش بدهید. پیشنهاد می‌شود در طول ۲ هفته اول به میزان ۳۰۰-۴۰۰ کالری از میزان کالری دریافتی روزانه خود را بکاهید. تنها ایجاد تغیرات کوچک برای یک چربی سوزی پایدار کافی می باشد.
ضمن اینکه تغییر کوچک در مقایسه با کاهش ۱۰۰۰ کالری به صورت ناگهانی بسیار آسوده تراست. پس رژیم خود را سخت‌تر از میزانی که لازم دارید نفرمایید. اگر بعد از دو هفته میزان کاهش وزن شما قابل قبول نمی باشد به میزان ۲۰۰ کالری دیگر کم کرده و دو هفته دیگر این چرخه را تکرار بفرمایید.
دقت کنید که بدن به سرعت به دریافت کم کالری عادت خواهد کرد، به همین دلیل، بهتر است تا به مرور کالری دریافتی خود را کم کنید.
هدف گذاری خود را روی کاهش یک و در نهایت یک و نیم کیلوگرم در هفته قراردهید. این میزان مناسبی برای دوره چربی سوزی شما است تا همزمان با کاهش چربی‌ها بیشترین مقدار ممکن بافت‌های ماهیچه‌ای خود را نیز حفظ بکنید.
۳-در انجام تمرینات هوازی زیاده روی نکنید
مطلب مرتبط
طرز تهیه سه نوع اسموتی خوشمزه - وگانرژیم غذایی شما در فرایند چربی سوزی در اولویت است. به این دلیل شما باید در ابتدا میزان کالری دریافتی روزانه خود را به جای افزایش جلسات هوازی کنترل بکنید.
در واقع شاید به هیچ عنوان نیازی به افزایش تمرینات هوازی نداشته باشید و کافی است که در هفته ۳-۴ جلسه تمرینی، حدود ۲۰-۳۰ دقیقه زمان را به تمرینات هوازی اختصاص بدهید. این یک روش بسیار عالی برای سلامت کلی بدن و ایجاد استقامت هوازی، ضمن کاهش چربی‌های بدن است. تا زمانی که چربی سوزی شما متوقف و یا کاهش نیافته است، نیازی نیست که مقدار تمرینات هوازی خود را افزایش بدهید.
۴- تغییری در شدت تمرینات با وزنه، ایجاد نکنید
از آنجا که در دوره چربی سوزی، کالری دریافتی خود را کمتر فرموده اید، در زمان ریکاوری با کمبود کالری روبرو خواهید شد و تحمل این شرایط مشکل است، به همین منظور در زمان چربی سوزی توصیه می‌شود شدت تمرینات خود را متعادل کرده و فقط از تعداد ست‌های تمرینی خود کم کنید. پس تعداد ست‌های تمرینی خود را به میزان ۲۰-۳۰ درصد کاهش بدهید. مثلا اگر برای ۴ ست با ۱۰ تکرار پرس سینه را انجام می‌دهید یک ست از آن را کاهش دهید. یا اگر شما در مجموع ۲۰ ست برای عضلات پا تمرینات مختلف انجام می‌دهید تعداد ست‌ها را تا ۱۴ الی ۱۶ ست، کاهش دهید. به یاد داشته باشید که از مقدار وزنه را به هیچ وجه کم نکنید.
۵- ایجاد تنوع در تمرینات هوازی
در واقع تمرینات هوازی نباید برای شما خسته کننده و کسل کننده باشند. اگر از تردمیل بعنوان تمرینات هوازی استفاده می‌فرمائید، بهتر است از برنامه‌های متعدد دویدن بهره کافی را ببرید و یا اینکه دستگاه تردمیل، الیپتیکال و دوچرخه را رها بکنید و تمرینات مفرح دیگر را تجربه بفرمایید. جلسات هوازی شما می‌تواند شامل هر حرکتی باشد. شنا یا کوهنوردی نیزتمرینات هوازی خوبی بحساب می‌آیند، که بسیار هم متنوع اند. هر شکلی از تمرینات هوازی را که علاقه دارید انجام دهید. مهم نیست شما از چه طریقی کالری بسوزانید مهم این است که این تمرینات ملال آور نباشد.
۶-از مصرف غذا‌های نیمه آماده و آماده خودداری کنید
از خوردن بیش از حد غذا‌های حاضری یا آماده خودداری کنید. همچنین از مصرف غذا‌های کم چرب و کم شکر فرآوری شده نیز خودداری کنید. دراکثر این گونه غذا‌های کم چرب برای بهتر شدن طعم آن شکرو یا مواد افزودنی ناسالم اضافه شده است و در غذا‌های کم شکر نیز برای طعم بهتر به آن چربی اضافه می شود که مصرف آن به سود شما نیست.
به جای استفاده از این نوع غذاها به مصرف مواد غذایی سالم همچو گوشت، سبزیجات، میوه، لبنیات و تخم مرغ روی بیاورید. این غذا‌های سالم دارای ارزش غذایی بیشتری می باشند و باعث رضایت بیشتر شما در زمان چربی سوزی می شوند.
۷-غذا‌های خوش طعم رژیمی بخورید
لزومی وجود ندارد که در یک رژیم چربی سوز از گوشت‌ها و کربوهیدرات‌های بی مزه استفاده بکنیم. اگر از آشپزی خوشتان نمی‌آید یا وقت ندارید می‌توانید بر روی گوشت مصرفی خود سس‌های سالم، چاشنی و ادویه جات لذت بخش اضافه کنید. این مواد تغییرات زیادی را در طعم غذا ایجاد خواهند کرد و در عین حال راه ساده‌ای برای خوش طعم شدن غذاها است. ضمن اینکه برخی از ادویه جات مثل فلفل قرمز و پاپریکا و... متابولیسم (سوخت و سوز) را افزایش می‌دهند.
منبع: برترینها|فرادید
